Blog StrefaWatów
Trening kolarski z mocą bez zgadywania: strefy, FTP, plany i trenażer. Artykuły do filmów z kanału Programista na Rowerze.
Ile razy w tygodniu trenować na rowerze? 3 jednostki zamiast 6
Trening na rowerze 3 razy w tygodniu może dać więcej niż 6 jazd w szarej strefie. Zobacz 5 dowodów i gotowy tydzień: VO2max, próg i spokojna Z2.
Czytaj
Zwift czy MyWhoosh do treningu na trenażerze? 6 rund i wynik 4:3
Zwift czy MyWhoosh? Porównanie treningów, planów, analizy formy i kosztów: 199,99 € rocznie kontra 0 €. Sprawdź, co wybrać na zimę i dlaczego.
Czytaj
Jak nie nudzić się na trenażerze? 7 sposobów od wiatraka po głowę
Godzina na trenażerze ciągnie się bez końca? Duży wiatrak, sweet spot 3×10 i tryb ERG sprawią, że przestaniesz co chwilę zerkać na zegar.
Czytaj
Jak pogodzić trening na rowerze z pracą i dziećmi? Plany na 4-8 godzin
Praca, dzieci i mało czasu na rower? 3 gotowe tygodnie treningowe na 4, 6 i 8 godzin, konkretne sesje i plan awaryjny na 30 minut, gdy tydzień się sypie.
Czytaj
Jak schudnąć na trenażerze? 14 kg w 4 miesiące bez głodówki
Odchudzanie na trenażerze bez głodówki: deficyt 800 kcal dziennie z jazdy w strefie 2, 3 zasady jedzenia i ważenie po średniej. Tak zrzuciłem 14 kg.
Czytaj
Trening na Zwifcie: dlaczego FTP stoi w miejscu i jak to zmienić
Typowy Zwifter spędza 60% czasu w szarej strefie. Zobacz, jak XP, streaki i eventy hamują FTP, i poznaj 5 zasad z przykładowym tygodniem.
Czytaj
Wyścigi na Zwifcie a FTP: ile startów w tygodniu, żeby forma rosła?
Wyścig na Zwifcie to 77% czasu na progu i wyżej. Sprawdź, ile startów w tygodniu ma sens, i weź gotowy plan tygodnia 80/20 na 6-7 godzin.
Czytaj
Jaka kadencja na rowerze? Test na trenażerze i ściąga do treningów
Kadencja na rowerze nie musi wynosić 90 rpm. Zrób test 5 × 5 min na trenażerze i dobierz swój zakres do Z2, progu, sprintu i podjazdów.
Czytaj
Trening na trenażerze w 45 minut: interwały 30/15 krok po kroku
45 minut na trenażerze wystarczy: 3 serie interwałów 30/15 z watami dla Twojego FTP. W badaniu dały +8,7% VO2max, a 4 × 5 minut tylko +2,6%.
Czytaj
Przerwa w treningu kolarskim: ile formy tracisz i jak wrócić
Tydzień przerwy w treningu kolarskim nie kosztuje prawie nic, a miesiąc to minus 5-8% FTP. Zobacz, jak utrzymać formę w 70 minut tygodniowo i jak wrócić.
Czytaj
Jazda regeneracyjna: ile watów, jak długo i kiedy lepszy dzień wolny
Jazda regeneracyjna działa tylko poniżej 55% FTP i przez 30-60 minut. Sprawdź, kiedy lepiej odpuścić rower, i zrób poranny test w 30 sekund.
Czytaj
Przygotowania do sezonu kolarskiego: dlaczego zacząć w listopadzie
Przygotowania do sezonu kolarskiego od listopada to 9 tygodni przewagi i 45 h treningu więcej. Zobacz liczby i gotowy tydzień na 4-5 godzin.
Czytaj
Spadek VO2max po 35-tce: 3 sesje interwałów i plan na 8 tygodni
Po 35-tce VO2max spada średnio o 1% rocznie, ale kolarze, którzy utrzymali trening, tracili prawie 8 razy mniej. Zobacz, co robić: 4 × 4, 30/15 i siłownia.
Czytaj
Brak motywacji do treningu na rowerze? Zbuduj system z 5 filarów
Motywacja do treningu słabnie już w drugi piątek stycznia. Oto 5 filarów, które działają bez niej: jedno zdanie "kiedy i gdzie" dało 91% wykonania zamiast 38%.
Czytaj
Tylko 4 godziny w tygodniu na rower? 3 treningi i gotowy plan
4 godziny w tygodniu wystarczą, jeśli jeździsz z planem: VO2max 5 × 3 min, sweet spot 3 × 12 min i 2 h bazy, a do tego progresja na 8 tygodni.
Czytaj
Ból kolana po jeździe na trenażerze: przód, tył czy bok i co poprawić
Boli przód kolana? Sprawdź, czy siodełko nie jest za nisko. Tył? Czy nie za wysoko. Boki? Bloki. Do tego test pięty i kadencja 85-95 rpm na trenażerze.
Czytaj
Strefa 2 na rowerze: ile watów, jakie tętno i jak nie jechać za szybko
Strefa 2 to 56-75% FTP, ale celuj w 60-70%. Policz swój zakres z FTP, tętna albo testem mowy i poznaj 5 sygnałów, że jedziesz za szybko.
Czytaj
Kreatyna a kolarstwo: ile daje w sprincie i ile kosztuje pod górę
Kreatyna w kolarstwie nie podniesie FTP, ale doda mocy w powtarzanych sprintach. Zobacz, ile kosztuje 1,5 kg wody pod górę i jak brać ją bez ładowania.
Czytaj
Jak trenować na rowerze po 50-tce? 2 mocne dni, siłownia i białko
Po 50-tce na rowerze nie zwalniaj, tylko zmień regenerację: 2 mocne dni zamiast 3, siłownia 2 razy w tygodniu i gotowy tydzień na 4-5 albo 7-9 h.
Czytaj
Regeneracja w kolarstwie: 5 błędów amatora, od snu po stres w pracy
Za mocne łatwe dni, krótki sen, brak luźnych tygodni, zero jedzenia po treningu i stres z pracy. Tak naprawisz regenerację: liczby, plan tygodnia, checklista.
Czytaj
Cukier na rowerze: ile węglowodanów na godzinę i przepis na bidon
Ile węglowodanów jeść na rowerze? Do 1 h wystarczy woda, potem 30-60 g/h, na długich jazdach nawet 60-90 g/h. I dlaczego cukier nie psuje odchudzania.
Czytaj
Rower czy bieganie na odchudzanie? Kalorie z godziny i z tygodnia
Rower czy bieganie na odchudzanie? Na minutę wygrywa bieg, ale w realnym tygodniu kolarz spala o 80% więcej kalorii. Liczby dla 80 kg i 2 mity.
Czytaj
Plan treningowy kolarza amatora na 7,5 h tygodniowo: dzień po dniu
Plan treningowy amatora na 7 h 25 min: VO2max we wtorek, sweet spot w czwartek, 3 h w Z2 w sobotę i 2 dni wolne. Do tego wersja na 5 godzin.
Czytaj
Trenażer czy szosa? 4 zarzuty wobec Zwifta i w czym krytycy mają rację
Waty z trenażera się nie liczą? W domu FTP bywa o 3-8% niższe, ale w godzinie pedałujesz o 10 minut dłużej. Sprawdź, co zostaje z zarzutów wobec Zwifta.
Czytaj
Odchudzanie kolarza: 6 mitów, przez które waga stoi, a waty znikają
Trening na czczo, strefa spalania i cięcie węgli nie przyspieszą odchudzania. Zobacz, dlaczego deficyt 300-500 kcal i obrona watów dają więcej na podjeździe.
Czytaj
Sweet spot w treningu kolarskim: kiedy działa, a kiedy hamuje postęp
Sweet spot to 88-94% FTP i dużo bodźca w krótkim czasie, ale robiony cały czas prowadzi do plateau. Zobacz, kiedy ma sens i ile sesji w tygodniu to sufit.
Czytaj
Alkohol a trening na rowerze: jak piwo psuje regenerację, sen i HRV
Alkohol po treningu obniża syntezę białek mięśniowych o 24-37% i nocne HRV o 20-40%. Sprawdź, ile formy kosztuje piwo i 6 zasad, które ten koszt zmniejszają.
Czytaj
Zasady kolarstwa szosowego: jak wygrać Tour, nie wygrywając etapu
Zasady kolarstwa od zera: dlaczego w peletonie wystarcza 40-50% mocy, jak liczy się generalkę, co znaczą koszulki i kiedy ucieczka dojedzie do mety.
Czytaj
Rowerzyści a kierowcy: 5 zarzutów, przepisy i dane o wypadkach
Czy rowerzyści płacą za drogi, mogą jechać parami i muszą trzymać się ścieżki? Przepisy, raport policji za 2025 rok i 8 zasad bezpiecznej jazdy.
Czytaj
Waty czy W/kg: co liczy się na płaskim, a co na podjeździe?
Na płaskim wygrywają czyste waty, pod górę W/kg, a granica leży przy ok. 3% nachylenia. Zobacz, ile kosztuje 5 kg więcej i co poprawiać najpierw.
Czytaj
Jak zacząć trening kolarski od zera? 5 lekcji z mojego pierwszego roku
Jak zacząć trening kolarski, żeby nie stać w miejscu? Zasada 80/20, test FTP, regularność i odpoczynek, czyli to, co dało mi wzrost z 3,16 do 4,0 W/kg.
Czytaj
Spadek FTP mimo treningów: zmęczenie, strefa szara, deficyt czy test?
FTP spada, choć trenujesz regularnie? Sprawdź 4 przyczyny: zmęczenie, strefę szarą, zbyt duży deficyt i warunki testu. Do tego plan na 2 tygodnie.
Czytaj
Strefa spalania tłuszczu to mit? Co naprawdę odchudza na rowerze
Strefa spalania tłuszczu obiecuje szybkie chudnięcie, ale godzina interwałów spala o 300 kcal więcej niż spokojna jazda, a tłuszczu prawie tyle samo.
Czytaj
Plan treningowy na Zwifcie bez efektów? 5 słabych punktów i co działa
Gotowy plan ze Zwifta startuje z FTP z jednego wzoru, nie widzi krótkich nocy i wciska Cię w szarą strefę. 5 słabych punktów i 4 zasady, które działają.
Czytaj
Wykres formy w kolarstwie: jak czytać Formę, Zmęczenie i Gotowość
Gotowość to Forma minus Zmęczenie. Zobacz, jak czytać wykres formy w 4 scenariuszach: blok 3+1, przetrenowanie, płaskowyż i powrót po przerwie.
Czytaj
Jak analizować trening na rowerze? 2 rzeczy po jeździe, 3 w tygodniu
Pojedyncza jazda nie pokaże progresu. Zobacz, jak analizować trening: co sprawdzić po jeździe (waty, ocena 1-10) i co w tygodniu, od obciążenia po liczbę sesji.
Czytaj
Gotowy plan, trener czy AI? Jak wybrać plan treningowy na rower
Gotowiec, trener za 500-1500 zł miesięcznie czy darmowa AI? Zobacz, czego musi pilnować dobry plan treningowy: 80/20, tydzień na 6 godzin i progresja 3+1.
Czytaj