Gotowy plan, trener czy AI? Jak wybrać plan treningowy na rower

Plan treningowy możesz dziś wziąć z PDF-a, od trenera albo z ChatGPT. Problem w tym, że dobry plan musi spełniać 3 warunki naraz, a większość planów na rynku spełnia 1, najwyżej 2 z nich.

Jeżdżę na Zwifcie od kilku lat, a przez ostatnie 2 lata przetestowałem dosłownie wszystko: TrainingPeaks, intervals.icu, gotowe plany w PDF za 200 zł, darmowe generatory AI, ChatGPT i prawdziwego trenera. Z każdego rozwiązania coś mi nie pasowało: było za drogie, za sztywne, za głupie, za wolne albo za ogólne. W końcu, jak na programistę przystało, stwierdziłem, że zrobię to sobie sam, i tak powstała aplikacja StrefaWatów.

Niżej znajdziesz 3 typy planów z ich plusami i minusami, 4 rzeczy, których musi pilnować każdy plan, niezależnie od tego, skąd go weźmiesz, szkielet tygodnia na 6 godzin i prostą progresję 3+1.

Jakie warunki musi spełniać dobry plan treningowy?

Dobry plan ma 3 cechy:

1. Dopasowany - do Ciebie, a nie do wymyślonego kolarza z okładki magazynu. Do Twojego życia, grafiku i poziomu.
2. Żyjący - zmienia się, kiedy życie idzie nie po Twojej myśli. A idzie tak regularnie.
3. Przystępny cenowo - nie kosztuje 1500 zł miesięcznie.

Na rynku są 3 główne typy planów i żaden z nich nie spełnia wszystkich 3 warunków. Zobacz dlaczego.

Gotowy plan, trener czy AI: jakie mają wady?

Gotowy plan, czyli template

Ściągasz go z internetu, kupujesz w PDF-ie, dostajesz w książce albo znajdujesz w bibliotece Zwifta.

• Plusy - jest tani albo darmowy. Zwykle jest też merytorycznie w porządku, bo piszą go ludzie, którzy się znają.
• Minusy - nie zna Cię. Zero. Jest napisany dla kogoś, kto ma określony grafik, określony poziom i określoną regenerację. Nie dla Ciebie.

I co najgorsze, gotowy plan się nie adaptuje. Kiedy zachorujesz, zawalisz tydzień albo wyjedziesz w delegację, plan Cię nie usłyszy. Musisz go samodzielnie postawić na nogi, a większość ludzi w tym momencie po prostu odpuszcza.

Prawdziwy trener

Płacisz człowiekowi, który widzi Twoje dane, rozmawia z Tobą, układa plan pod Ciebie i co tydzień go dopasowuje.

• Plusy - wszystko, czego potrzebujesz: adaptacja, kontekst i wiedza.
• Minusy - cena. Porządny trener kolarski to realnie 500-1500 zł miesięcznie.

Powiedzmy to uczciwie: jeśli celujesz w podium mistrzostw Polski, dobry trener jest wart każdej złotówki. Ale jeśli po prostu chcesz sensownie trenować obok pracy, rodziny i życia towarzyskiego, żeby w tym roku zrobić najlepszy wynik na ulubionym podjeździe, płacenie 1000 zł miesięcznie to przesada.

Czysta AI, czyli darmowe generatory

Tu trafiają ChatGPT i darmowi AI-trenerzy, których przybywa teraz co tydzień.

• Plusy - są darmowe i szybkie.
• Minus: zgaduje - nie wie, jak naprawdę wygląda dobry plan dla amatora, który trenuje na Zwifcie 6 godzin w tygodniu. Wrzuci Ci coś, co brzmi sensownie, ale często jest nie do zrobienia, źle zbalansowane, a czasem wręcz niebezpieczne.
• Minus: nie pilnuje Cię - i to jest największy problem. Plan powstaje i po prostu leży, a Ty zostajesz z nim bez żadnego wsparcia.

Kiedy zawalisz tydzień, nie ma kto zareagować. Kiedy coś Cię boli, nie ma komu o tym powiedzieć. A jeśli po 6 tygodniach widać, że progres nie idzie, nikt tego nie zauważy oprócz Ciebie. Czysta AI to generator pierwszego szkicu i nic więcej.

W skrócie:

Czego musi pilnować każdy plan treningowy?

Niezależnie od tego, skąd weźmiesz plan - z PDF-a, od trenera, z AI czy od wróżki - muszą się w nim zgadzać 4 rzeczy:

1. Z2, czyli spokojna jazda - taka, na której bez problemu rozmawiasz pełnymi zdaniami. Jeśli ledwo łapiesz oddech, to już nie jest Z2. To fundament: nudny, ale nic go nie zastąpi. Tutaj powinno siedzieć 80% Twojego tygodniowego czasu.
2. Interwały - mocne wysiłki po 3, 5 albo 8 minut na wysokiej mocy. To one dają Ci skok FTP, czyli mocy progowej: najwyższej mocy, jaką utrzymasz przez mniej więcej godzinę. Na interwały przypada 20% czasu, nie więcej.
3. Objętość - ile godzin w sumie jeździsz w tygodniu. 5, 8 czy 12, to zależy od Ciebie. Ważne, żeby objętość była stabilna i rosła powoli, o 5-10% tygodniowo, nie więcej.
4. Regeneracja - dni wolne i lżejszy tydzień co 4 tygodnie.

Pierwsze 2 klocki to zasada 80/20: 80% czasu spokojnie, 20% mocno. To podstawa i nic lepszego nikt jeszcze nie wymyślił.

Treningiem nie stajesz się silniejszy. Silniejszy stajesz się dzięki regeneracji. Trening to tylko bodziec.

Warto to zapamiętać raz na zawsze, bo dwie trzecie ludzi, którzy nie robią progresu, trenuje za dużo, a nie za mało.

Jak może wyglądać tydzień treningowy na 6 godzin?

Konkretny przykład dla kogoś, kto ma w tygodniu 6 godzin na trenażer, czyli dla typowego amatora z etatem:

W sumie wychodzą 2 dni intensywne, 3 dni luźne i 2 dni wolnego.

Jak zwiększać obciążenie z tygodnia na tydzień? Progresja 3+1

Sam tydzień to jeszcze nie plan. Plan musi się zmieniać w czasie, a najprostszy schemat to 3+1: 3 tygodnie budujesz, 1 tniesz.

• Tygodnie 1-3 - powoli zwiększasz objętość, w granicach 5-10% tygodniowo.
• Tydzień 4 - tniesz objętość o 30-40%, a ciało nadgania.
• Kolejny cykl - zaczynasz go z wyższego poziomu.

Ten czwarty tydzień może wyglądać jak lenistwo, ale to właśnie on daje Ci progres, a nie 3 poprzednie.

Podsumowanie

• Dobry plan jest dopasowany, żyjący i przystępny cenowo. Większość planów spełnia 1, najwyżej 2 z tych warunków.
• Gotowy plan jest tani, ale Cię nie zna i się nie adaptuje. Trener ma wszystko, ale kosztuje 500-1500 zł miesięcznie. Czysta AI jest darmowa, ale zgaduje i Cię nie pilnuje.
• Każdy plan musi pilnować 4 rzeczy: Z2, interwałów, objętości i regeneracji.
• Zasada 80/20: 80% czasu spokojnie, 20% interwałów, a objętość rośnie najwyżej o 5-10% tygodniowo.
• Przy 6 godzinach w tygodniu: 2 dni mocne, 3 luźne i 2 wolne.
• Progresja 3+1: 3 tygodnie budujesz, w czwartym tniesz objętość o 30-40%.

Plan możesz wziąć skądkolwiek. Ważne, żeby te 4 klocki się w nim zgadzały.