Spadek FTP mimo treningów: zmęczenie, strefa szara, deficyt czy test?

Trenujesz regularnie. Nie odpuszczasz. Robisz test FTP, czyli sprawdzasz moc, którą utrzymasz przez mniej więcej godzinę, i wynik jest niższy niż 3 miesiące temu. Znam to uczucie. Dobra wiadomość jest taka, że prawie zawsze da się to wyjaśnić i naprawić.

W tym artykule dostajesz 4 najczęstsze przyczyny, przez które FTP spada mimo treningów, a przy każdej: po czym ją poznać i co konkretnie zrobić. Do tego checklista rzetelnego testu i plan na najbliższe 2 tygodnie. Czwarta przyczyna jest najbardziej podstępna, bo Twoje FTP mogło wcale nie spaść.

Dlaczego FTP spada, mimo że trenujesz tyle samo?

Ten problem zwykle wygląda podobnie. Godzin treningu jest miesiąc w miesiąc tyle samo albo nawet więcej, a FTP najpierw rośnie, potem staje, a potem spada. W przykładzie: tygodniowa objętość rośnie z 6 do 7,5 godziny, a FTP idzie z 236 do 255 W, po czym spada do 246 W. Więcej treningu nie znaczy więcej watów.

W tym momencie większość ludzi myśli, że trzeba docisnąć. To zwykle najgorsza możliwa decyzja. Najpierw trzeba znaleźć przyczynę, a najczęściej jest jedna z tych 4:

1. Zmęczenie maskuje formę - forma jest, tylko jej nie widać.
2. Ciągle ten sam trening - każda jazda w podobnym tempie.
3. Jedziesz na pustym baku - za ostre cięcie kalorii.
4. Twoje FTP wcale nie spadło - zmieniły się warunki testu.

Uwaga: u większości osób to nie jest jedna z nich, tylko 2-3 naraz. Po kolei.

Przyczyna 1: jak zmęczenie maskuje formę?

To najczęstsza przyczyna ze wszystkich i na szczęście najszybciej się ją naprawia.

Twoja forma danego dnia to w uproszczeniu wydolność minus zmęczenie. Wydolność buduje się tygodniami i rośnie powoli. Zmęczenie przychodzi w kilka dni. Jeśli trenujesz 8 tygodni bez ani jednego tygodnia luzu, zmęczenie w końcu przegania wydolność. W przykładzie dzieje się to mniej więcej w 6.-7. tygodniu.

Zrobisz test FTP w tym miejscu? Wyjdzie słabo. Ale nie dlatego, że masz słabszy silnik. Test w zmęczeniu mierzy zmęczenie, a nie wydolność. W aplikacji StrefaWatów widzisz to na wykresie formy i zmęczenia: kiedy przychodzi świeżość, a kiedy czas odpuścić, zanim FTP zacznie spadać.

Dlaczego postęp dzieje się w przerwach?

Tu jest cały sekret. Trening Cię osłabia. Dopiero regeneracja sprawia, że wracasz mocniejszy. To się nazywa superkompensacja.

• Trening, odpoczynek, wzrost - każdy kolejny cykl zaczynasz wyżej.
• Trening, trening, trening bez odpoczynku - każdy kolejny trening zaczynasz niżej.

Trenujesz coraz więcej, a jedziesz coraz słabiej. Postęp dzieje się w przerwach, nie na treningu.

Po czym poznasz, że to zmęczenie?

• Tętno spoczynkowe - rano wyższe o 5 i więcej uderzeń, od kilku dni.
• Ciężkie nogi - od tygodnia, nie od wczoraj.
• Tętno nie wchodzi wysoko - na interwałach nie chce dojść do zwykłego poziomu, choć się męczysz.
• Sen i motywacja - gorzej śpisz i nie masz żadnej chęci na trening.

Masz 2-3 z tych objawów naraz? To prawie na pewno ta przyczyna.

Co zrobić, kiedy zmęczenie maskuje formę?

1. Tydzień luzu, od razu - zetnij objętość o połowę, czyli o 50%, i zostaw tylko spokojne jazdy.
2. Sen 7-9 godzin - to najlepszy legalny doping.
3. Stres z pracy też się liczy - szczególnie jeśli pracujesz głową. Dla organizmu to też obciążenie. Deadline w pracy plus ciężkie interwały to podwójny rachunek i czasem trzeba wybrać jedno.
4. Cykl 3+1 na przyszłość - co 3-4 tygodnie treningu wstawiaj tydzień regeneracyjny. Z automatu, a nie "jak poczuję".

Przyczyna 2: dlaczego ciągle ten sam trening przestaje działać?

Za mocno jak na spokojnie, za słabo jak na mocno. Witaj w strefie szarej.

Strefy mocy oznacza się od Z1 wzwyż i liczy od FTP: im wyższy numer, tym mocniej. Tak wygląda rozkład intensywności typowego amatora w porównaniu z zasadą 80/20:

U typowego amatora ponad połowa czasu przypada na środek: trochę za mocno jak na spokojnie, trochę za słabo jak na mocno. Każda jazda jest "solidna". Żadna nie jest naprawdę łatwa i żadna naprawdę ciężka.

Organizm dostaje w kółko ten sam bodziec, więc przestaje na niego reagować. A zmęczenie z tych "solidnych" jazd i tak się zbiera. Efekt: stoisz w miejscu albo się cofasz.

Jak trenują osoby, które robią postępy?

Około 80% czasu naprawdę spokojnie, w takim tempie, że możesz swobodnie rozmawiać. Reszta to przede wszystkim naprawdę mocne interwały, takie, które bolą. Środek prawie pusty. Dlaczego to działa?

• Spokojna jazda - buduje bazę i prawie nie męczy.
• Mocne interwały - podnoszą sufit.
• Strefa szara - nie robi dobrze ani jednego, ani drugiego. Głównie męczy.

Przykładowy tydzień na 5-6 godzin

Czyli 2 mocne treningi: wtorek z interwałami 4 × 4 minuty i sobota z 2 × 15 minut w okolicy progu, czyli FTP. Cała reszta to spokojne jazdy w Z2, w tempie rozmowy, i 2 dni wolnego.

Najtrudniejsza część tego planu: nie ścigać się w dni łatwe. Łatwe ma być łatwe. Jeśli na spokojnej jeździe ktoś ucieka Ci na Zwifcie, niech ucieka.

Przyczyna 3: czy jedziesz na pustym baku?

Ta przyczyna jest bardzo częsta u osób, które przy okazji chcą schudnąć. Na Zwifcie i pod górę liczy się jedno: waty na kilogram (W/kg), czyli moc podzielona przez masę ciała. I tu jest pułapka.

Przykład: 3 scenariusze przez 8 tygodni i zmiana FTP, wagi oraz W/kg:

• Bez deficytu - waga stoi, moc lekko rośnie.
• Umiarkowany deficyt, 300-500 kcal - waga spada powoli, moc się broni, a W/kg rosną najmocniej ze wszystkich.
• Agresywny deficyt, 1000 kcal i więcej - waga leci szybko, ale moc leci razem z nią. Mniej kilogramów, mniej watów, a W/kg w miejscu.

Głodówka to nie skrót. To objazd.

Sygnały, że bak jest pusty

• Szybkie chudnięcie i spadek watów - chudniesz szybciej niż 0,5 kg na tydzień i jednocześnie spadają Ci waty. Najgorsze połączenie.
• Interwały siadają w połowie - pierwsze odcinki w porządku, a w drugiej połowie treningu ściana.
• Zimno, głód, rozdrażnienie - ciągle Ci zimno, ciągle chce Ci się jeść i ciągle wszystko Cię drażni.
• Infekcje - łapiesz infekcję za infekcją.

To nie jest "słaba dyspozycja". To brak paliwa.

Jak chudnąć bez utraty watów?

• Deficyt najwyżej 300-500 kcal - i to głównie w dni spokojne albo wolne od treningu.
• W dni interwałów jesz normalnie - ciężki trening bez paliwa to trening stracony.
• Węglowodany wokół treningu - przed każdą mocną jazdą, a przy jeździe dłuższej niż godzina także w trakcie.
• Tempo chudnięcia - najwyżej około 0,5 kg na tydzień.

Wolniej znaczy szybciej, bo chudniesz, nie gubiąc mocy.

Przyczyna 4: czy Twoje FTP naprawdę spadło?

To najbardziej podstępna przyczyna. Często to nie forma się zmieniła, tylko warunki testu. Przykład: wyniki testu tego samego kolarza, przy tej samej wydolności, tylko w różnych warunkach:

Rozrzut to 13 W, czyli ponad 5%, bez żadnej zmiany formy. Jeśli porównujesz zimowy test na trenażerze z letnim testem na szosie, porównujesz jabłka z gruszkami.

Co zaburza wynik testu FTP?

• Sprzęt i kalibracja - trenażer i miernik w korbie potrafią się różnić o kilka procent, a bez kalibracji jeszcze bardziej. Zeruj sprzęt przed testem.
• Temperatura - pokój bez wentylatora to przegrzanie i realnie mniej watów.
• Zmęczenie - test po ciężkim tygodniu zawsze wyjdzie gorzej.
• Protokół testu - ramp test i test 20-minutowy to po prostu nie jest to samo liczenie.

Zmieniasz warunki, zmieniasz wynik. Forma nie ma z tym nic wspólnego.

Jak zrobić rzetelny test FTP?

Testuj zawsze tak samo. Checklista:

1. Ten sam sprzęt - skalibrowany tuż przed testem.
2. Ten sam protokół - identyczny test jak poprzednio.
3. 2-3 lżejsze dni przed testem - żeby nie mierzyć zmęczenia.
4. Wentylator i posiłek - wentylator w trakcie i normalny posiłek 2-3 godziny wcześniej.
5. Podobna pora dnia i ten sam tryb - trenażer z trenażerem, szosa z szosą.

Wtedy porównujesz formę z formą, a nie warunki z warunkami.

FTP spadło? Jak sprawdzić przyczynę po kolei?

Zadaj sobie 4 pytania:

1. Czy w ostatnim miesiącu był tydzień luzu? - jeśli nie, zmęczenie maskuje formę.
2. Czy wszystkie jazdy to podobne, "solidne" tempo? - jeśli tak, to strefa szara.
3. Czy szybko chudniesz i tniesz kalorie? - to pusty bak.
4. Czy test był w innych warunkach niż poprzednio? - to pomiar, nie forma.

I tak jak na początku: najczęściej winne są 2-3 przyczyny naraz.

Co robić przez najbliższe 2 tygodnie?

1. Ten tydzień - objętość -50% i porządny sen.
2. Od przyszłego tygodnia 80/20 - 80% spokojnie, 20% mocno: 2 ciężkie treningi, reszta naprawdę luźno.
3. Jedzenie - w dni ciężkie jesz normalnie, deficyt zostawiasz na dni spokojne.
4. Test za 10-14 dni - porządnie, według checklisty.

Jest duża szansa, że wynik pozytywnie Cię zaskoczy.

Podsumowanie

• FTP mimo treningów spada najczęściej przez 4 rzeczy: zmęczenie, monotonię, pusty bak i błąd pomiaru. Często 2-3 naraz.
• Zmęczenie: tydzień luzu od razu, objętość -50%, sen 7-9 godzin, a na przyszłość tydzień regeneracyjny co 3-4 tygodnie.
• Strefa szara: około 80% czasu naprawdę spokojnie, reszta naprawdę mocno, a środek prawie pusty.
• Pusty bak: deficyt najwyżej 300-500 kcal w dni spokojne, w dni interwałów jesz normalnie, chudniesz najwyżej około 0,5 kg na tydzień.
• Test: ten sam sprzęt, protokół i warunki, 2-3 lżejsze dni przed. Inaczej mierzysz warunki, nie formę.

Gdybym miał obstawiać, która z tych przyczyn wygrywa najczęściej, obstawiłbym zmęczenie.