Alkohol a trening na rowerze: jak piwo psuje regenerację, sen i HRV

Nie piję piwa po treningu. I nie dlatego, że jestem świętszy od kogokolwiek. Po prostu kiedyś usiadłem i policzyłem, ile mnie to kosztuje. Nie w złotówkach, tylko w watach, w regeneracji i w formie. Sytuację zna każdy: ciężki trening za Tobą, otwierasz zimne. Nic złego się nie dzieje, ale właśnie ruszyło kilka procesów, które da się policzyć.

W tym artykule dostajesz te liczby, bez moralizowania, dla 6 obszarów: regeneracja mięśni, sen, HRV (zmienność rytmu serca) i tętno, nawodnienie, moc następnego dnia oraz kalorie i spalanie tłuszczu. Na końcu znajdziesz 6 zasad, które mocno obniżają ten koszt, i prosty sposób, żeby zmierzyć go na sobie. To realistyczne zakresy: różnią się między osobami i zależą od dawki. A czy Twoje piwo jest tego warte, zdecydujesz już samodzielnie.

Ile alkoholu i kalorii ma jedno piwo?

Najpierw jednostka, od której wszystko się liczy. Standardowe piwo to:

• 500 ml, 5% - około 20 g czystego alkoholu.
• Około 200 kcal - alkohol ma 7 kcal na gram, czyli prawie tyle co tłuszcz.
• Około 2 godziny - tyle organizm przerabia takie piwo, bo wątroba usuwa mniej więcej jedną porcję alkoholu na godzinę.

Czy piwo po treningu nawadnia?

Na start popularny mit: piwo to izotonik, więc po treningu dobrze nawadnia. Nie nawadnia. Bezalkoholowe to inna historia, ale to już nie jest piwo, o którym tu mowa.

Czy piwo po treningu przeszkadza w odchudzaniu?

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilo, spójrz na to tak: godzina solidnego tempa to jakieś 550 kcal. 3 piwa to już około 600 kcal, i to bez zakąski. Jednym wieczorem potrafisz skasować cały deficyt z treningu. Krótko mówiąc: wypijasz trening.

Ze spalaniem tłuszczu jest jeszcze gorzej. Dla organizmu alkohol to toksyna, którą trzeba usunąć w pierwszej kolejności. Dlatego spalanie tłuszczu na kilka godzin praktycznie staje: w badaniach spadało nawet o 70%.

Jak alkohol wpływa na regenerację mięśni?

Teraz najważniejsze, czyli regeneracja. Siła nie rośnie na treningu, tylko po nim, kiedy ciało się naprawia.

W badaniu Parra sportowcy po treningu dostali pełną porcję białka, a mimo to alkohol obniżył syntezę białek mięśniowych o 24-37%. Czyli mięśnie budujesz wolniej, nawet gdy po treningu nie brakuje odżywki.

Jak piwo wpływa na sen?

Sen to najlepszy, całkowicie darmowy suplement regeneracyjny. I właśnie jego alkohol psuje najmocniej.

Owszem, po piwie zaśniesz szybciej. Ale skraca się sen głęboki i faza REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych), czyli dokładnie te fazy, w których naprawiasz mięśnie i głowę. A w drugiej połowie nocy, kiedy alkohol się wypala, dochodzą wybudzenia.

Zasypiasz lepiej, regenerujesz gorzej.

Co alkohol robi z HRV i tętnem spoczynkowym?

To mój ulubiony obszar, bo tu nie musisz mi wierzyć na słowo. Ten koszt zobaczysz rano na własnym zegarku.

HRV, czyli wspomniana zmienność rytmu serca, to jeden z najlepszych wskaźników regeneracji. Po alkoholu nocne HRV potrafi spaść o 20-40%, a tętno spoczynkowe wzrosnąć o kilka uderzeń. Widać to wprost w Garminie, Whoopie czy zwykłym zegarku sportowym.

Dlaczego alkohol odwadnia?

Alkohol blokuje wazopresynę, czyli hormon, który każe nerkom zatrzymywać wodę. Efekt: wydalasz więcej, niż wypijasz. A po treningu i tak startujesz już na minusie.

Jak piwo wpływa na trening następnego dnia?

Nawet po umiarkowanej ilości masz następnego dnia do dyspozycji mniej mocy, a ten sam trening jest subiektywnie cięższy. Jedziesz słabiej, męczysz się bardziej i trening mniej Cię rozwija.

Hormony: testosteron w dół, kortyzol w górę

Do tego dochodzą hormony. Testosteron spada, kortyzol rośnie, czyli masz mniej sygnału do naprawy i więcej stresu. Przy 1 piwie to detal, przy 5 to już realny hamulec adaptacji.

Ile dni kosztują 3 piwa w piątek?

Kiedy połączysz to wszystko w całość, widać, że 3 piwa w piątek to nie jest koszt jednego wieczoru:

Jeden wieczór, a rachunek rozkłada się na 2-3 dni.

Czy trzeba rzucić alkohol, żeby trenować?

Zanim pomyślisz, że każę Ci rzucać: nie każę. Zero to nie jedyna opcja. Chodzi o to, żeby znać cenę i płacić ją świadomie, wtedy kiedy naprawdę chcesz.

6 zasad, które obniżają koszt piwa

1. Nie tuż po ciężkim treningu - i nie przed dniem jakościowym, czyli takim, w którym czeka Cię mocny trening.
2. Najpierw jedzenie - białko i węglowodany, dopiero potem piwo.
3. Woda między drinkami - alkohol odwadnia, więc przeplataj go wodą.
4. Mniejsza ilość - koszt rośnie z dawką.
5. Właściwy dzień - alkohol zostaw na dni po lekkim treningu albo na dni wolne.
6. Nie tuż przed snem - daj wątrobie czas, bo jedno piwo przerabia ona około 2 godzin.

Jak sprawdzić koszt piwa na sobie?

Najlepsze, co możesz zrobić, to nie wierzyć mi, tylko sprawdzić to na sobie. Jeśli pijesz, zrób w sobotę eksperyment, a w niedzielę rano zerknij na HRV i tętno w zegarku oraz na swoją gotowość w aplikacji treningowej. Ja sprawdzam to w swojej aplikacji StrefaWatów, w której mam wykres formy, zmęczenia i gotowości.

Zobaczysz własny koszt, a to przekonuje bardziej niż jakikolwiek artykuł.

Ile kosztuje piwo po treningu? Ściąga

Podsumowanie

• Alkohol hamuje budowę mięśni nawet o jedną trzecią, mimo białka po treningu.
• Psuje sen głęboki i REM.
• Zbija nocne HRV i podnosi tętno spoczynkowe.
• Następnego dnia masz mniej mocy przy większym wysiłku, a 3 piwa w piątek rozkładają koszt na 2-3 dni.
• Piwo nie nawadnia, a 3 piwa to około 600 kcal, czyli więcej niż godzina solidnego tempa.
• Nie musisz rzucać. Wystarczy, że znasz cenę.

Alkohol nie jest zakazany, ale nie jest darmowy. Płacisz za niego gorszą regeneracją, słabszym snem i niższą mocą następnego dnia. Dobra wiadomość jest taka, że teraz wiesz, gdzie ten koszt się chowa, i możesz nim zarządzać.