Trening na Zwifcie: dlaczego FTP stoi w miejscu i jak to zmienić

90 obrotów na minutę. Tę liczbę prędzej czy później słyszy każdy, kto jeździ z licznikiem: tak kręcą zawodowcy, więc i Ty masz tak kręcić. Wielu amatorów patrzy więc na ekran i na każdym treningu zmusza się do dziewięćdziesiątki.

Problem w tym, że 90 nie jest wnioskiem z badań. To średnia. A średnia z tysiąca ludzi to jeszcze nie zalecenie dla Ciebie.

W tym artykule zobaczysz, skąd wziął się mit dziewięćdziesiątki, co dzieje się w nogach i w płucach, gdy przy tej samej mocy kręcisz wolniej albo szybciej, i co o kadencji mówią badania. Najważniejsza część to test na trenażerze, który zrobisz w jeden wieczór i po którym poznasz swoją kadencję. Nie moją, nie Pogačara - swoją. Do tego ściąga: jaka kadencja do jakiego treningu, różnice między trenażerem a drogą, 2 ćwiczenia kadencji i 5 błędów, które warto u siebie sprawdzić.

Skąd się wziął mit kadencji 90?

Dziewięćdziesiątka ma 3 źródła i żadne z nich nie jest badaniem:

• Telewizja - Armstrong młynkujący pod górę, pokazywany w każdej transmisji.
• Średnia - peleton faktycznie kręci około 90 obrotów na minutę, tylko że to średnia, a nie recepta.
• Powtarzanie - ktoś napisał na forum, ktoś powtórzył w filmie i tak przez 20 lat.

Armstrong i Ullrich: ten sam wynik, 25 obrotów różnicy

Dobrze widać to na przykładzie Armstronga i Ullricha, jego największego rywala. Armstrong kręcił 95-105 obrotów na minutę (dalej w skrócie rpm), Ullrich 70-80 rpm. Ten sam podjazd, ta sama godzina wyścigu i praktycznie ten sam czas na mecie.

Skoro 25 obrotów różnicy daje ten sam wynik, kadencja nie jest regułą. Jest ustawieniem.

Widać to też w danych zawodowców. Ten sam zawodnik w tym samym wyścigu kręci:

• Na stromiźnie - 65 rpm.
• W grupie - 90 rpm.
• Na interwale - 100 rpm.
• W sprincie - 120 rpm.

Gdzie tu jest ta jedna magiczna liczba? Kadencja to zmienna, trochę jak biegi w samochodzie. Nikt nie jedzie całej trasy na trzecim.

Co kadencja robi z Twoim ciałem?

Zanim poznasz swoją liczbę, warto wiedzieć, co ta liczba w ogóle zmienia. Cała potrzebna fizyka to jeden wzór: moc = siła nacisku × kadencja.

Chcesz jechać 250 W? Możesz naciskać mocno i wolno albo lekko i szybko. Na wyświetlaczu wyjdzie dokładnie to samo.

W nogach już nie. Przy 250 W i 60 rpm naciskasz na pedał średnio z siłą 23,5 kg. Przy 110 rpm - niecałe 13 kg. To prawie 2 razy większy nacisk przy tej samej mocy, tej samej prędkości i tym samym wyniku na Stravie. Wyświetlacz tej różnicy nie widzi. Twoje nogi widzą ją doskonale.

Co się dzieje przy niskiej kadencji?

Kiedy kręcisz wolno:

• Pracują włókna szybkokurczliwe - duża siła wciąga je do pracy, a one męczą się szybciej.
• Mięsień dostaje mniej tlenu - mocny nacisk zaciska w nim naczynia krwionośne.
• Oddech spokojny, nogi ciężkie - płuca nie protestują, za to uda są "pełne".
• Kolana - też dostają swoje.

Co się dzieje przy wysokiej kadencji?

Kręcisz szybko i problem się przenosi. Rozpędzanie własnej nogi 110 razy na minutę kosztuje energię, która nie idzie w koło. Tętno przy tej samej mocy potrafi być o 5-10 uderzeń wyższe. Nogi są lekkie, ale brakuje oddechu.

I na tym właśnie polega kadencja:

Kadencją nie zmniejszasz zmęczenia. Tylko je przesuwasz.

Wolniej - bardziej płacą nogi. Szybciej - bardziej serce i płuca. Twoje zadanie to znaleźć miejsce, w którym płacisz najmniej.

Jaka kadencja jest najbardziej ekonomiczna według badań?

Laboratoria dają 3 fakty, a trzeci jest z nich najważniejszy.

Fakt 1: najmniej tlenu zużywasz przy 60-80 rpm

Pierwszy fakt jest dość zaskakujący. Kadencja, przy której zużywasz najmniej tlenu na jednego wata, wychodzi w badaniach nisko: 60-80 rpm. Tylko że takie testy trwają kilka minut i mierzą wyłącznie oddech. Nie mierzą tego, co zostanie Ci w nogach po 3 godzinach.

Fakt 2: kolarze sami wybierają 85-95 rpm

Mimo to wytrenowani kolarze, gdy nikt im nic nie narzuca, sami wybierają 85-95 rpm. Dlaczego ciało wybiera coś "gorszego"? Bo nie optymalizuje tlenu. Chroni mięśnie i zapas glikogenu (węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach) na później.

Fakt 3: optymalna kadencja rośnie razem z mocą

Najważniejszy fakt: optymalna kadencja rośnie razem z mocą. Jeśli narysować koszt jazdy w zależności od kadencji, wychodzi krzywa w kształcie litery U, a jej dołek to najtańsze miejsce. Przy każdym kolejnym, wyższym poziomie mocy ten dołek przesuwa się w prawo, w stronę wyższej kadencji.

Im mocniej jedziesz, tym wyżej warto kręcić. Dlatego "jedna kadencja na wszystko" nie ma sensu: inna jest w drugiej strefie, inna na progu, inna w sprincie.

Dlaczego ekonomia to nie to samo co wynik?

Została jeszcze jedna pułapka. Laboratorium pyta: ile tlenu zużyjesz przez 5 minut. Twój trening pyta: ile zostanie Ci w nogach w trzeciej godzinie. To zupełnie inne pytania i mają zupełnie inne odpowiedzi.

Od czego zależy Twoja optymalna kadencja?

Skoro nie ma jednej liczby dla wszystkich, to od czego zależy Twoja? Od 7 rzeczy:

1. Intensywność - im wyższa moc, tym wyżej leży optimum.
2. Czas trwania - przez 20 minut możesz sobie pozwolić na siłowe kręcenie, przez 4 godziny już nie.
3. Nachylenie - pod górę rower zwalnia między naciskami, więc kadencja spada sama, nawet jeśli tego nie chcesz.
4. Twoje mięśnie - to akurat loteria genetyczna.
5. Staż - im więcej godzin w nogach, tym wyższa kadencja staje się naturalna. To zmienia się z roku na rok.
6. Trenażer czy droga - na trenażerze kręci się inaczej, o tym niżej osobno.
7. Zmęczenie - pod koniec długiej jazdy kadencja spada sama. To nie lenistwo, tylko zmęczony układ nerwowy.

Dlatego Twoja kadencja to nie liczba, tylko zakres. Nikt normalny nie trzyma 90,0 obrotów przez 3 godziny.

Jak sprawdzić swoją optymalną kadencję? Test na trenażerze

To najważniejsza część tego artykułu. Masz do wyboru 3 testy. Pierwszy, podstawowy, zajmie Ci jeden wieczór. Dwa kolejne są dla tych, którzy jeżdżą długie dystanse albo dużo po górach.

Test podstawowy: schodek kadencyjny

Protokół wygląda tak:

• Rozgrzewka - 15 minut.
• Bloki - 5 × 5 minut przy kadencji 70, 80, 90, 100 i 110 rpm.
• Przerwy - 3 minuty luzu między blokami.
• Moc - 75-80% FTP (FTP to moc progowa, czyli najwyższa moc, jaką utrzymasz przez mniej więcej godzinę).

Jest jeden warunek, bez którego cały test jest bezwartościowy: moc musi być identyczna we wszystkich 5 blokach. Zmienia się tylko kadencja.

Co zapisać po każdym bloku?

Po każdym bloku notujesz 4 rzeczy:

1. Średnie tętno z ostatnich 2 minut - przez pierwsze 3 minuty puls jeszcze się dostraja.
2. Odczucie wysiłku - w skali 1-10 (tzw. RPE).
3. Co Cię ograniczało: nogi czy oddech - to najcenniejsza informacja z całego testu.
4. Stabilność na siodełku - czy siedzisz stabilnie, czy zaczyna Cię bujać.

Jak ustawić test na Zwifcie?

W Zwifcie wchodzisz w edytor treningów i budujesz 5 bloków po 5 minut na tej samej mocy. Zapisujesz raz i używasz co sezon.

Tryb ERG (trenażer sam trzyma zadaną moc) zostaw włączony - niech trenażer pilnuje mocy za Ciebie. Na waty nie patrz, bo i tak będą stałe. I zrób test na świeżo, a nie dzień po długim wyjeździe, bo zmęczenie zaniży Ci kadencję.

Jak odczytać wynik testu?

Dobrze zrobiony test daje wyraźny dołek, na przykład między 80 a 90 rpm. To zakres, w którym ten kolarz pracuje najtaniej, a jego środek wypada około 85 rpm. U Ciebie dołek może wypaść przy 75 albo przy 100 i obie odpowiedzi są poprawne.

Wynik czytasz według 3 zasad:

1. Wygrywa najniższe tętno i najniższe RPE naraz - liczy się blok, który ma jedno i drugie. Jeśli puls był niski, ale samopoczucie fatalne, to nie jest zwycięzca.
2. Do 2 uderzeń różnicy to remis - wtedy bierz wyższą kadencję z pary, bo na dystansie mniej zniszczysz nogi.
3. Wynik to środek zakresu - wyszło 85? Twój przedział roboczy to 80-90 rpm.

Test 2: na długi dystans

Dla tych, którzy jeżdżą długo. Potrzebujesz 2 dni, a w każdym z nich godziny jazdy w drugiej strefie (Z2, spokojna jazda wytrzymałościowa): raz z kadencją 75 rpm, raz z kadencją 90 rpm. Sprawdzasz, o ile urosło tętno między 10. a 60. minutą. Wygrywa mniejszy wzrost (dryf) - ta kadencja jest dla Ciebie tańsza na dystansie.

Test 3: podjazdowy

Dla górali: 2 × 6 minut przy 90% FTP, raz przy 65 rpm, raz przy 90 rpm. Co z tego wynika:

• Nie dajesz rady przy niskiej kadencji - brakuje Ci wytrzymałości siłowej, więc na stromych podjazdach ratuj się przełożeniem.
• Nie dajesz rady przy wysokiej kadencji - limituje Cię oddech, więc pod górę kręć niżej.
• Podobnie przy obu - gratulacje, masz szeroki zakres i możesz sterować kadencją taktycznie.

Co daje więcej: dobra kadencja czy plan?

Żeby zachować proporcje: kadencja to szlif, który daje kilka procent komfortu. Struktura treningu daje dziesiątki watów. Idealna kadencja w treningu, który nie ma sensu, niewiele zmieni. Jeśli jeździsz "coś tam" i nie masz planu, StrefaWatów po 5-minutowej ankiecie ułoży Ci gotowy plan i przygotuje pliki treningów do Zwifta.

Jaka kadencja do jakiego treningu? Ściąga

Zakresy startowe dla poszczególnych rodzajów jazdy:

Jak dopasować ściągę do siebie?

To ważne: tabelę skalibruj pod swój wynik z testu.

• Wyszło 85 - tabela pasuje wprost.
• Wyszło 75 - odejmij 10 od każdej wartości.
• Wyszło 95 - dodaj 10 do każdej wartości.

Twój test jest ważniejszy niż każda tabelka z internetu. Łącznie z tą :)

Dlaczego na trenażerze kręcisz wolniej niż na drodze?

To dotyczy każdego, kto zimą siedzi na trenażerze. Są 2 powody.

Co zmienia małe koło zamachowe?

Na drodze rozpędzasz ponad 80 kg siebie i roweru. Między jednym a drugim naciskiem rower niesie się sam, a martwy punkt na górze i na dole obrotu jest prawie niewyczuwalny. Na trenażerze masz do dyspozycji tylko małe koło zamachowe, więc między naciskami wszystko zwalnia dużo szybciej. Dlatego każdy obrót czujesz mocniej i zwykle odruchowo wybierasz niższą kadencję.

Czym jest spirala śmierci w trybie ERG?

Do tego dochodzi ERG. Kadencja spada, trenażer dokłada oporu, kadencja spada jeszcze bardziej - i stajesz. Pewnie to znasz. Jak się przed tym bronić:

• Pilnuj kadencji, nie mocy - moc jest zadana z góry.
• Reaguj przy spadku o 5 obrotów - nie przy 20, bo wtedy jest już po bloku.
• Krótkie interwały rób bez ERG-a - dotyczy to sprintów i interwałów 30/30.

Dlatego 5-10 rpm różnicy między trenażerem a drogą to zupełna norma. Nie porównuj średniej kadencji ze Zwifta ze średnią z niedzielnego wyjazdu. To dwie różne dyscypliny.

Czy warto trenować kadencję?

Tak, ale nie tak, jak robi to większość. Do pracy nad kadencją służą 2 narzędzia.

Ciężkie przełożenie (SFR)

• Bloki - 4-6 × 5 minut.
• Kadencja - 50-60 rpm.
• Moc - 70-80% FTP.
• Jak - na siedząco, ze spokojnym oddechem.

Po co? Żeby nie odcięło Cię wtedy, kiedy podjazd i tak zmusi Cię do niskiej kadencji.

Rozkręcanie (spin-upy)

6-10 × 45 sekund na bardzo lekkim oporze, z kadencją narastającą aż do maksymalnych obrotów. Zasada jest jedna: kończysz dokładnie w momencie, w którym zaczynasz podskakiwać na siodełku. Ani jednego obrotu więcej. W ten sposób podnosisz swój sufit.

Jak ważna jest kadencja w całym treningu?

Fundament to regularność, godziny w nogach, rozkład intensywności oraz sen i jedzenie. Kadencja jest na samym szczycie tej piramidy, czyli jest najmniej ważna. To szlif, nie podstawa. Jeśli jeździsz raz w tygodniu, kadencja jest Twoim ostatnim problemem.

Jakie błędy z kadencją popełniają amatorzy?

Sprawdź, czy któregoś z nich nie robisz od 3 sezonów:

1. Gonienie dziewięćdziesiątki na siłę - kiedy ciało mówi 78. Kadencja ma służyć Tobie, nie odwrotnie.
2. Cała zima na 60 rpm, "bo siła" - to jedno narzędzie w skrzynce, a nie cały plan.
3. Ocenianie kadencji po średniej z całej jazdy - średnia miesza zjazdy, światła i podjazdy. Patrz na kadencję w konkretnych blokach.
4. Za ciężka kaseta - ile to zmienia, policzysz niżej.
5. Zmiana kadencji na tydzień przed zawodami - ciało potrzebuje na to tygodni, nie dni. Kadencję zmieniasz w okresie bazowym.

Niska kadencja pod górę: brak formy czy złe przełożenie?

Błąd numer 4 warto policzyć, bo to najbardziej praktyczna rzecz w całym temacie. Założenia:

• Podjazd - 8%.
• Kolarz z rowerem - 83 kg.
• Z przodu - zębatka 34.
• Moc - 180 W.

Na kasecie z największą zębatką 28 wykręcisz 60 rpm. Na kasecie z 36 - 77 rpm. Te same nogi, ta sama moc i 17 obrotów różnicy.

Jeśli więc na podjeździe nie utrzymujesz 70 rpm, to bardzo często nie jest problem z formą, tylko z przełożeniem. Większa kaseta to najtańszy trening kadencji, jaki istnieje.

Jak zacząć? Zadanie na najbliższy tydzień

1. Dziś - zapisz w Zwifcie trening do testu: 5 × 5 minut.
2. Jutro albo pojutrze - zrób test na świeżo, z kartką obok kierownicy.
3. Przez kolejne 2 tygodnie - po prostu trzymaj swój zakres na treningach.

Podsumowanie

• 90 rpm to średnia z peletonu, nie recepta dla Ciebie.
• Kadencją przesuwasz zmęczenie: niżej płacą nogi, wyżej płaci oddech.
• Im wyższa moc, tym wyżej leży optymalna kadencja.
• Twój wynik to zakres, a nie jedna liczba. Znajdziesz go testem 5 × 5 minut przy 75-80% FTP.
• Trenażer to inny świat: 5-10 rpm różnicy względem drogi to norma.
• Kadencja jest szlifem, a fundamentem jest regularność.

90 obrotów nie jest złe. Po prostu nie wiesz, czy to Twoja liczba, dopóki tego nie sprawdzisz.